7 mẹo thể hình cho một năm 2025 khỏe mạnh hơn

Biến 2025 thành năm của thể hình tối ưu

Khi năm 2025 sắp đến, tôi đang đau đầu suy nghĩ làm sao có thể hoàn thành được tất cả các mục tiêu về thể dục của mình trong năm tới. Tôi đã chạy hai cuộc đua marathon vào năm 2024 và khi nghĩ về kế hoạch cho năm tới, mọi đánh giá của tôi đều xoay quanh các cam kết: một công việc giúp tôi no bụng, những người thân yêu giúp tôi khỏe mạnh và những công việc nhà chiếm quá nhiều thời gian. Việc tập hợp động lực để rèn luyện thể lực là một cuộc đấu tranh – một cuộc đấu tranh mà tôi coi là một phần cuộc sống của mình. Không thể thương lượng.

Nhưng đây là điều không thể thương lượng để phục vụ cơ thể vốn có những giới hạn và nhu cầu riêng của tôi. Vì vậy, khi tôi chia sẻ bản hướng dẫn các nguyên tắc thể hình này, hãy nhớ rằng việc áp dụng chúng xuất phát từ tinh thần tự cải thiện bản thân một cách nhẹ nhàng, để đến cuối năm nay—và khi tôi chào đón năm 2026—tôi sẽ mạnh mẽ hơn, nhanh nhẹn hơn và khỏe mạnh hơn trước đây mà không cần phải ép buộc bản thân trong từng bước đi.

1. Tập trung vào các đường kẻ, không phải các điểm chấm

Thú thật, tôi học được điều này từ công việc.

Được cho là của nhà đầu tư Mark Suster, đây là ý tưởng về việc đo lường hiệu suất theo thời gian thay vì chỉ dựa vào một điểm dữ liệu duy nhất. Chúng ta sẽ bước vào năm 2025 với một nguồn động lực tràn đầy và sẽ dồn nguồn năng lượng khổng lồ vào tháng 1: hãy nghĩ đến thẻ thành viên phòng gym, kế hoạch chạy bộ, các mục tiêu ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu cuộc sống diễn ra không như ý, nguồn năng lượng này có thể đơn giản là không còn đầy khi bước sang quý 2.

Thay vì để điều đó gặm nhấm tâm trí bạn, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng những nỗ lực theo thời gian, những đường kẻ nối các điểm dữ liệu về hiệu suất xuyên suốt quá trình, sẽ đưa bạn tiến tới một phiên bản cân đối hơn của chính mình.

Đừng để bị mắc kẹt tại một điểm chấm duy nhất.

2. Tìm kiếm một cộng đồng

Tôi phải thừa nhận mình có sở thích tham gia các câu lạc bộ chạy bộ.

Là nơi hội tụ của động lực dồi dào và năng lượng to lớn, những câu lạc bộ từng nhỏ bé này đã phát triển thành các hiện tượng thể hình cực kỳ phổ biến. Chỉ riêng tại Philippines, gần 100 câu lạc bộ như vậy đã được ghi nhận. Các phòng tập Crossfit, studio đạp xe và studio pilates cũng là những địa điểm phổ biến để chia sẻ mục tiêu thể hình với cộng đồng – nơi trao đổi năng lượng và động lực.

3. Tập tạ (đặc biệt nếu bạn là người chạy bộ)

Sự nhấn mạnh này mang tính cá nhân.

Tôi đã chạy bộ trong nhiều năm và đây là năm đầu tiên tôi phải điều trị một chấn thương dài hạn. Tất cả những năm tháng chạy bộ mà không giãn cơ hay tập tạ đã tạo ra cả những nhóm cơ yếu và những nhóm cơ bị sử dụng quá mức. Kết quả là: nhiều tháng phải rời xa môn thể thao mà tôi yêu thích nhất.

Mặc dù tôi không đủ khả năng để lập một kế hoạch tập luyện sức mạnh cho bạn, nhưng các nguồn tài nguyên trực tuyến và thậm chí là các câu hỏi trên ChatGPT về việc tập luyện sức mạnh cho người chạy bộ có thể rất hữu ích. Hiện tại, tôi cố gắng thực hiện khoảng ba buổi tập tạ mỗi tuần song song với chương trình chạy bộ của mình.

4. Đo lường tiến trình của bạn

Mặc dù có rất nhiều thiết bị hỗ trợ thể hình trên thị trường, nhưng không phải ai cũng có thể dễ dàng tiếp cận chúng. Một chiếc đồng hồ thể thao là kho lưu trữ hữu ích cho đủ loại dữ liệu thể hình – từ việc theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi đang được cải thiện cho đến việc đơn giản là thống kê xem bạn đã tập luyện bao lâu trong bất kỳ tháng nào.

Tuy nhiên, trong nhiều năm, tôi đã tính giờ các buổi chạy của mình bằng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại và chỉ theo dõi xem mình đã chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần. Dần dần, tôi nhận thấy mình mất ít thời gian hơn để hoàn thành quãng đường chạy của mình.

Dữ liệu đơn giản này đã cung cấp cho tôi đường kẻ mà tôi cần để nhìn thấy tiến trình của mình. Đó là một điều cực kỳ thúc đẩy động lực.

5. Biến nó thành một phần trong thói quen của bạn

Động lực không phải là nhiên liệu duy nhất bạn có trong cuộc phiêu lưu thể hình của mình. Thói quen là một thứ khác – tất nhiên được xây dựng từ nguồn dự trữ kỷ luật.

Thật vậy, việc tìm kiếm động lực để chạy sau ngày làm việc thường dẫn đến những cuộc đối thoại nội tâm rắc rối, nhưng việc lập kế hoạch trước và sắp xếp tất cả các buổi tập trong tuần trước hoặc xung quanh giờ làm việc sẽ mang lại cho kế hoạch thể hình của tôi một cấu trúc vừa sức. Đặc biệt nếu bạn đăng ký các buổi tập theo lớp, điều này có thể mang lại cho bạn những đợt hoạt động ngắn đầy hứa hẹn về dopamine để mong đợi.

6. Không có thời điểm hoàn hảo để bắt đầu (ngay cả khi điều đó có nghĩa là bắt đầu lại)

Cho dù đó là bắt đầu một môn thể thao mới, quay lại phòng gym hay khôi phục thói quen thiền định, rất nhiều thời gian có thể bị lãng phí khi chờ đợi thời điểm hoàn hảo.

Mặc dù được nhắc đi nhắc lại rất nhiều trên internet, những lời này vẫn tiếp tục có sức nặng trong cuộc sống của tôi: tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo.

Hãy đưa ra lựa chọn. Thời điểm hoàn hảo sẽ không bao giờ đến.

7. Hãy tử tế với bản thân

Và hãy làm điều đó ngay bây giờ. Thời điểm hoàn hảo không bao giờ đến – như chúng tôi đã đề cập ở trên. Không có gì khác ngoài chính con người bạn, đang ngồi đây đọc những dòng này, là điều bạn cần để cho phép bản thân được tử tế với chính mình.

Bạn có thể đi chệch khỏi kế hoạch, bỏ lỡ một buổi tập, uống hơi nhiều bia một chút, nhưng tất cả những điều đó đều nằm trong khuôn khổ của cuộc sống mà chúng ta được ban tặng để tận hưởng. Thay vì dằn vặt bản thân vì những bước đi chệch khỏi con đường dẫn đến sức khỏe và sự an lạc, hãy chúc mừng bản thân vì hành trình cải thiện chính mình mà bạn luôn thực hiện – bao gồm cả tất cả những sự nuông chiều nhỏ nhặt mà bạn đã dành cho bản thân trên suốt chặng đường.

Thể hình cho năm 2025 và xa hơn nữa

Không phải ai cũng được ban cho không gian và thời gian để nói về và dễ dàng tiếp cận với thể hình, vì vậy đằng sau mỗi buổi chạy và buổi tập, tôi tìm thấy một nguồn lòng biết ơn to lớn. Để có hơi thở trong lồng ngực, sức mạnh trong tay chân và sự tự do để vận động – không có gì là điều hiển nhiên. Nếu bạn có thời gian và khả năng để tập luyện thể hình thường xuyên, hãy tìm ra lý do tồn tại của nó trong cuộc sống của bạn – và hãy trân trọng nó.

Không có thời điểm hoàn hảo để bắt đầu.

Người mẫu Anthony Constantino

Nhiếp ảnh Shaira Luna

Chỉ đạo nghệ thuật Mike Miguel

Thời trang Eldzs Mejia

Trang điểm và làm tóc Thazzia Falek và Patty Cristobal

Sản xuất Jones Palteng

Trợ lý trang điểm George Dillinger

Trợ lý thời trang Carl Alberto và Migs Leguera