7 Lời khuyên về thể dục cho một năm 2025 khỏe mạnh hơn

Hãy biến năm 2025 thành năm của thể lực tối ưu

Khi năm 2025 sắp đến, tôi đang đau đầu suy nghĩ làm sao có thể hoàn thành được tất cả các mục tiêu về thể dục của mình trong năm tới. Tôi đã chạy hai cuộc đua marathon vào năm 2024 và khi nghĩ về kế hoạch cho năm tới, mọi đánh giá của tôi đều xoay quanh các cam kết: một công việc giúp tôi no bụng, những người thân yêu giúp tôi khỏe mạnh và những công việc nhà chiếm quá nhiều thời gian. Việc tập hợp động lực để rèn luyện thể lực là một cuộc đấu tranh – một cuộc đấu tranh mà tôi coi là một phần cuộc sống của mình. Không thể thương lượng.

Nhưng đây là điều không thể thương lượng để phục vụ cho cơ thể tôi, vốn có giới hạn và nhu cầu riêng. Vì vậy, khi tôi chia sẻ hướng dẫn về các nguyên tắc thể dục này, hãy nhớ rằng việc áp dụng chúng xuất phát từ sự tự cải thiện nhẹ nhàng, nơi mà đến cuối năm nay—và khi tôi chào đón năm 2026—tôi sẽ khỏe hơn, nhanh hơn và khỏe mạnh hơn trước nhưng tôi không bắt nạt bản thân mình trong mọi bước đi.

1. Tập trung vào các đường thẳng, không phải các chấm

Thành thật mà nói, tôi lấy được cái này từ chỗ làm.

Được cho là của nhà đầu tư Mark Suster , đây là ý tưởng đo lường hiệu suất theo thời gian thay vì theo một điểm dữ liệu. Chúng ta sẽ bước vào năm 2025 với một động lực tràn đầy và sẽ đổ năng lượng đáng kinh ngạc vào tháng 1: hãy nghĩ đến việc đăng ký thành viên phòng tập thể dục, kế hoạch chạy bộ, mục tiêu ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu cuộc sống diễn ra theo cách của nó, thì bình năng lượng này có thể không đầy như vậy vào quý 2.

Thay vì để điều đó giày vò bạn, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng những nỗ lực theo thời gian, các đường kết nối các điểm dữ liệu về hiệu suất theo thời gian sẽ giúp bạn tiến tới phiên bản hoàn thiện hơn của chính mình.

Đừng dừng lại ở một điểm duy nhất.

2. Tìm một cộng đồng

Tôi thừa nhận mình có sở thích tham gia câu lạc bộ chạy bộ.

Là nơi sản sinh ra động lực và năng lượng dồi dào, những câu lạc bộ nhỏ bé này đã phát triển thành hiện tượng thể dục cực kỳ phổ biến. Chỉ tính riêng tại Philippines, gần 100 câu lạc bộ như vậy đã được ghi nhận . Các phòng tập Crossfit, phòng tập đạp xe và phòng tập pilates cũng là những địa điểm phổ biến để chia sẻ mục tiêu thể dục với cộng đồng – nơi trao đổi năng lượng và động lực.

3. Nâng tạ ( đặc biệt nếu bạn là người chạy bộ)

Sự nhấn mạnh mang tính cá nhân.

Tôi đã chạy trong nhiều năm và đây là năm đầu tiên tôi phải chịu đựng chấn thương dài hạn. Tất cả những năm tháng chạy mà không giãn cơ hoặc nâng tạ đã tạo ra cả nhóm cơ yếu và bị sử dụng quá mức. Kết quả là: phải nghỉ chơi môn thể thao mà tôi yêu thích nhất trong nhiều tháng.

Mặc dù tôi không phải là người tạo ra kế hoạch sức mạnh cho bạn, nhưng các nguồn trực tuyến và thậm chí cả các truy vấn ChatGPT về chương trình tập luyện sức mạnh cho người chạy bộ có thể hữu ích. Hiện tại, tôi tập khoảng ba buổi tập tạ mỗi tuần kết hợp với chương trình chạy của mình.

4. Đo lường tiến trình của bạn

Mặc dù có rất nhiều tiện ích thể dục trên thị trường, nhưng chúng có thể không dễ dàng tiếp cận với tất cả mọi người. Đồng hồ thể dục là kho lưu trữ hữu ích cho mọi loại dữ liệu thể dục – từ việc theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi được cải thiện đến việc chỉ cần đếm thời gian bạn đã tập luyện trong một tháng nhất định.

Tuy nhiên, trong nhiều năm, tôi đã tính thời gian chạy của mình bằng bộ đếm thời gian trên điện thoại di động và chỉ theo dõi số ngày tôi chạy mỗi tuần. Dần dần, tôi nhận thấy mình mất ngày càng ít thời gian hơn để hoàn thành lộ trình chạy của mình.

Dữ liệu đơn giản này cung cấp cho tôi dòng dữ liệu tôi cần để xem tiến trình của mình. Thật sự rất có động lực.

5. Biến nó thành một phần thói quen của bạn

Động lực không phải là nguồn nhiên liệu duy nhất bạn có trong hành trình rèn luyện sức khỏe của mình. Thói quen cũng là một nguồn nhiên liệu khác – tất nhiên được xây dựng từ một kho kỷ luật.

Thật vậy, việc tìm động lực để chạy sau ngày làm việc của tôi tạo ra cuộc đối thoại tinh thần khó khăn, nhưng việc lập kế hoạch trước và lên lịch cho tất cả các bài tập của tôi trong tuần trước hoặc xung quanh nơi làm việc giúp kế hoạch thể dục của tôi có cấu trúc nhỏ gọn. Đặc biệt nếu bạn đang lên lịch tập luyện tại lớp, điều này có thể mang lại cho bạn những đợt hoạt động ngắn ngủi được hứa hẹn là dopamin để mong đợi.

6. Không có thời điểm hoàn hảo để bắt đầu (kể cả khi điều đó có nghĩa là phải bắt đầu lại)

Cho dù điều đó có nghĩa là chơi một môn thể thao mới, quay lại phòng tập thể dục hay thực hành thiền định, bạn có thể mất rất nhiều thời gian để chờ đợi thời điểm hoàn hảo.

Mặc dù được nhắc đi nhắc lại nhiều lần trên internet, những từ này vẫn luôn có sức nặng trong cuộc sống của tôi: tiến bộ còn hơn hoàn hảo.

Hãy đưa ra lựa chọn. Thời điểm hoàn hảo không đến.

7. Hãy tử tế với chính mình

Và hãy làm ngay bây giờ. Thời điểm hoàn hảo không bao giờ đến – như chúng tôi đã đề cập ở trên. Không có gì khác ngoài chính bản thân bạn, đang ngồi đó đọc những dòng này, mà bạn cần phải có để mở khóa sự cho phép đối với lòng tốt của bản thân.

Bạn có thể đi chệch khỏi kế hoạch, bỏ lỡ buổi tập, uống quá nhiều bia, nhưng tất cả những điều đó đều nằm trong cấu trúc của cuộc sống mà chúng ta được ban tặng để tận hưởng. Thay vì tự trách mình vì những bước đi chệch khỏi con đường đến với sức khỏe và sự khỏe mạnh, hãy tự chúc mừng mình về hành trình mà bạn liên tục thực hiện để cải thiện bản thân – bao gồm tất cả những thú vui nhỏ mà bạn đã dành cho mình trên suốt chặng đường.

Thể dục cho năm 2025 và hơn thế nữa

Không phải ai cũng có không gian và thời gian để nói về và dễ dàng tiếp cận thể dục, vì vậy, đằng sau mỗi lần chạy và buổi tập luyện, tôi tìm thấy một nguồn biết ơn vô cùng lớn. Để có hơi thở trong phổi, sức mạnh trong tứ chi và sự tự do để di chuyển – không có gì là điều hiển nhiên. Nếu bạn có thời gian và khả năng để tham gia thể dục thường xuyên, hãy tìm ra lý do để tập thể dục trong cuộc sống của bạn – và trân trọng giữ gìn nó.

Không có thời điểm hoàn hảo để bắt đầu.

Người mẫu Anthony Constantino

Nhiếp ảnh Shaira Luna

Chỉ đạo nghệ thuật Mike Miguel

Thời trang Eldzs Mejia

Chăm sóc và làm tóc Thazzia Falek và Patty Cristobal

Sản xuất Jones Palteng

Trợ lý chải chuốt George Dillinger

Trợ lý thời trang Carl Alberto và Migs Leguera